Quanto sale nella dieta di chi fa sport?

8 Luglio 2021

Come sempre, è una questione di quantità: se assunto in eccesso, il sale può avere negative conseguenze sulla pressione arteriosa e sul cuore. Ma alle giuste dosi è invece un alimento che contribuisce a mantenere un corretto volume sanguigno, a bilanciare i liquidi presenti nell’organismo per il giusto equilibrio acido-basico e a favorire la migliore trasmissione degli impulsi nervosi. Tutte condizioni che giovano alla salute, ma che favoriscono anche la migliore performance atletica: per questo chi fa sport non deve demonizzare il sale, ma invece inserirlo correttamente nella dieta, tenendo anche conto che durante l’attività fisica si perdono in media 2 g per litro di sudore di sodio, il principale elemento fornito dal sale insieme con il cloruro.

Quanto sale al giorno?

● L’Organizzazione mondiale della Sanità (Oms) raccomanda di non superare i 5 g di sale al giorno nella dieta: una quantità quasi raddoppiata in Italia, dove i dati raccolti dall’Istituto Superiore di Sanità riferiscono di un consumo giornaliero di 10,9 g di sale per gli uomini e 8,6 g per le donne.

● Diverse ricerche scientifiche affermano però che il limite suggerito dall’Oms può essere superato dagli sportivi, specie se praticano regolarmente discipline (come quelle outdoor) che comportano uno sforzo intenso e prolungato. In questi casi, il consumo può allora oscillare tra i 7,5 e i 12,5 g al giorno a seconda di alcune caratteristiche fisiche individuali (a partire da una più o meno abbondante sudorazione) e dal grado di impegno fisico richiesto dall’attività praticata. E attenzione: questa quantità non è solo “sicura” per la salute cardiovascolare, ma diventa addirittura indispensabile per evitare che un deficit di sodio nell’organismo pregiudichi la forma fisica e quindi le prestazioni atletiche.

Come recuperare il sodio dopo lo sport

● Bere acqua durante e dopo il training è una raccomandazione sempre valida, ma non è sufficiente per reintegrare il sodio perso con l’attività fisica: bisogna allora inserire il sale nella normale dieta, mettendolo nell’acqua della pasta come sulle verdure e sulle carni. Senza mai esagerare, ma anche senza bandirlo a priori dalla cucina.

● La bevanda da preferire dopo una gara o un allenamento particolarmente impegnativo? Molti nutrizionisti consigliano di bere latte al cioccolato: oltre ai liquidi, apporta una buona quantità di sodio insieme con carboidrati e proteine. Il mix perfetto per riempire il serbatoio andato in riserva per lo sforzo fisico appena sostenuto.

Servono le pastiglie di sale?

● Possono essere una buona soluzione per non eccedere con il sale in cucina: la pastiglia monodose permette infatti di essere sicuri che si sta per esempio usando la giusta quantità per salare l’acqua della pasta.

● Alcuni atleti tendono a fare ricorso alle pastiglie di sale durante le gare di lunga durata: reintegrare il sodio sotto sforzo non è però sempre necessario né tanto meno utile, a meno che non si sia soggetti predisposti ai crampi muscolari.

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Credits: foto di Lorena Martínez (apertura) e di Artem Beliaikin (nel testo) da Pexels.

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