Dopo l’allenamento: meglio mangiare proteine o carboidrati?

16 Maggio 2022

Il dubbio di chi fa sport è se dopo l’allenamento è meglio mangiare proteine o carboidrati. La risposta è che dipende: dal tipo di allenamento ma soprattutto dal suo obiettivo e da quello personale, che può essere il dimagrimento come l’aumento del volume muscolare o semplicemente il recupero energetico. Tuttavia una cosa è certa: dopo aver fatto sport è bene mangiare. In linea generale infatti quello che viene chiamato spuntino post-allenamento assolve 3 compiti fondamentali: fornisce energia all’organismo, ripristinando talvolta anche le scorte di glicogeno; riduce, rallenta e ferma il catabolismo muscolare, favorendo la risposta di ricostituzione delle cellule muscolari; integra l’apporto di liquidi e altre sostanze nutrizionali non energetiche come vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti. L’importante è evitare di mangiare troppo dopo un allenamento, per i motivi che abbiamo spiegato qui.

Quindi, assodato che dopo l’allenamento è giusto mangiare, cosa preferire: proteine o carboidrati?

Cosa mangiare dopo l’allenamento: proteine o carboidrati?

Quale deve essere la composizione nutrizionale giusta dopo lo sport, ovvero cosa mangiare dopo l’allenamento tra proteine o carboidrati, dipende da 3 fattori combinati tra loro: le esigenze personali, il tipo di allenamento e l’obiettivo personale per cui ci si allena.

Dopo l’allenamento: quando mangiare carboidrati

Se l’obiettivo dello spuntino post allenamento è quello di sfruttare la finestra anabolica per recuperare le scorte di glicogeno muscolare, è il caso di mangiare subito dopo aver terminato con una prevalenza di carboidrati a indice glicemico medio alto e poche proteine e fibre: in questo caso vanno bene i succhi di frutta, alcuni integratori (che puoi approfondire qui), fette biscottate, riso, pasta (il famoso pasta party al termine delle gare di durata…), banane mature, etc.

Dopo l’allenamento: quando mangiare proteine

Se invece si vuole ricostruire le fibre muscolari e favorirne lo sviluppo, perché per esempio si sta seguendo un programma di allenamento con i pesi, allora è più indicato uno spuntino misto di carboidrati e proteine, in cui abbinare carboidrati come nel caso precedente (che stimolano l’insulina, che a sua volta stimola la sintesi proteica muscolare) ad alimenti di origine animale come yogurt, pesce e affettati magri come tonno o bresaola, carne rossa magra e frutta in guscio come pistacchi, noci, mandorle, pinoli e nocciole.

Dopo l'allenamento: meglio mangiare proteine o carboidrati?

In entrambi i casi è sempre meglio evitare l’eccesso di fibre (che invece sono importanti nella quotidiana dieta, come abbiamo spiegato qui) e lipidi che potrebbero sopprimere eccessivamente l’indice glicemico.

Dopo l’allenamento: quando mangiare sia carboidrati che proteine

C’è un ultimo caso in cui è consigliato, dopo un allenamento, mangiare sia carboidrati che proteine, ed è quello in cui l’obiettivo è il dimagrimento, con riduzione e perdita della massa grassa, in modo lento, progressivo e a lungo termine. In questo caso, che normalmente coincide con allenamenti aerobici blandi e con almeno un giorno di recupero tra una seduta e l’altra (è il caso di chi cammina per dimagrire, come abbiamo spiegato qui) è giusto allora mangiare sia carboidrati a basso indice glicemico (verdura verde, frutta in guscio, frutta particolarmente ricca di liquidi come mandarini, fragole, more, lamponi, mele e pesche, ma anche pomodori e legumi) che proteine come nel caso precedente.

Credits photo: Pixabay

©

ULTIME NOTIZIE:

I vantaggi dell’allenarsi con il caldo
Lafuma, i pionieri dell’alpinismo sostenibile
Portabici per auto: come scegliere il più adatto
Manubrio della mountain bike: larghezza, altezza e inclinazione
4 nuovi itinerari cicloturistici a Ferrara: gli Anelli del Po
Pirelli Scorpion Enduro: nuovo disegno e mescola SmartGrip Gravity per la MTB
 
Svenja Huth, che bella! Le foto dell'affascinante calciatrice
Anderson Daronco, l'arbitro Hulk. Le foto sono impressionanti
Da Weah e Schwarzenegger a Klitschko e Tommasi: i campioni in politica, foto
Calciomercato: ecco i big che saranno gratis dal primo luglio. Le foto
Alex Greenwood è clamorosa: le foto della pazzesca calciatrice del Man City
Milan, le date dei quindici incontri più duri del prossimo campionato
Roma, le date dei quindici incontri più duri del prossimo campionato
Inter, le date dei quindici incontri più duri del prossimo campionato