Carne e proteine per i muscoli: quale mangiare in una dieta per lo sport

24 Settembre 2021

Se i carboidrati sono il carburante di chi fa sport, le proteine sono i pezzi necessari per costruire il motore, cioè per sviluppare i muscoli e ricostruirne le fibre che vengono danneggiate proprio dall’attività fisica. Anche se è possibile assicurare all’organismo la necessaria quantità di proteine con una dieta vegetariana, la principale fonte di questi nutrienti fondamentali per chi fa sport è però rappresentata dalla carne: «Non solo quantitativamente, ma anche qualitativamente, perché solo la carne contiene una particolare categoria di proteine, dette “nobili”, che risultano molto importanti per il recupero muscolare», aggiunge il dottor Francesco Avaldi, esperto in nutrizione per lo sport che segue atleti professionisti di diverse discipline dopo essere stato il responsabile dell’area nutrizione di AC Milan. Con la sua consulenza, vediamo allora quali sono le carni migliori da inserire in una dieta mirata alle esigenze di chi fa sport.

Carni rosse

Quali mangiare: i tagli migliori per la dieta di uno sportivo sono filetto, scamone e noce, perché più magri rispetto agli altri. Inoltre, tra i salumi di origine bovina va segnalata la bresaola, ricca di proteine e quasi priva di grassi.

Quante volte la settimana: 2/3.

Il consiglio del nutrizionista: «La carne rossa non va mai cotta troppo, perché altrimenti la quantità di proteine si riduce drasticamente», avverte il dottor Francesco Avaldi. «Ok a una rapida cottura ai ferri oppure, ancora meglio, a quella a bassa temperatura, che assicura la conservazione di un’alta percentuale di nutrienti. Per la bresaola, invece, è fondamentale fare attenzione alla qualità, considerando anche il prezzo: se troppo basso, si tratta facilmente di una “imitazione” dalle proprietà nutrizionali assai diverse da quelle dell’apprezzato prodotto I.G.P. della Valtellina».

Carni bianche

Quali mangiare: in generale vanno tutte bene per chi fa sport, perché sono carni ricche di proteine e povere di grassi. Via libera dunque a pollo, tacchino, faraona e coniglio.

Quante volte la settimana: 2/3.

Il consiglio del nutrizionista: «Per l’apporto di proteine e la povertà in grassi, il petto di pollo è giustamente un “must” nella dieta di uno sportivo, ma anche in questo caso è sempre bene fare attenzione alla qualità scegliendo una carne proveniente da allevamenti certificati, ancora meglio se biologici o comunque condotti con metodi sostenibili», suggerisce il dottor Francesco Avaldi. «Dal punto di vista nutrizionale, la carne di coniglio è poi da considerare tra le più valide in assoluto per un ottimo apporto di proteine a basso contenuto calorico e perché ipoallergenica, mentre quella di tacchino si distingue anche per la sua ricchezza in triptofano, sostanza che agevola il riposo notturno (come questi altri cibi, ndr) e quindi il recupero dopo l’allenamento».

Carne di maiale (e salumi)

Quale mangiare: la lonza è un taglio non grasso alla stregua delle carni bianche, facilmente digeribile, per questo consigliato nella dieta di chi fa sport. Tra i salumi di maiale, il prosciutto crudo e lo speck sono quelli in assoluto da preferire perché hanno un buon rapporto proteine/grassi grazie a una lavorazione più semplice rispetto agli altri.

Quante volte la settimana: i salumi (intesi come insaccati) andrebbero consumati solo saltuariamente da un atleta; prosciutto crudo e lonza possono invece rappresentare un’ottima alternativa alle altre carni.

Il consiglio del nutrizionista: «Anche se non vanno demonizzati, i salumi sono sempre da dosare con grande attenzione in una dieta per lo sport. Eccezion fatta per prosciutto crudo, speck e bresaola, la controndicazione sta non solo nella quantità di grassi, ma anche nei processi di lavorazione che richiedono un consistente utilizzo di sale, pepe e spezie», afferma il dottor Francesco Avaldi.

Pesce

Quale mangiare: il pesce non deve mai mancare nella dieta di chi fa sport e branzino, orata, nasello, merluzzo, pesce San Pietro si distinguono perché sono ottime fonti di proteine e di altre sostanze utili alla forma fisica; pesce azzurro e salmone (anche affumicato, magari per una colazione salata) sono invece soprattutto consigliati per la ricchezza in Omega-3 e altri antiossidanti, preziosi per la salute del cuore e per contrastare la negativa azione dei radicali liberi, sostanze di scarto prodotte dall’organismo anche durante l’attività fisica.

Quante volte la settimana: 4/5.

Il consiglio del nutrizionista: «L’importanza del pesce per uno sportivo sta nell’essere una fonte “light” di proteine, ma anche nelle proprietà antinfiammatorie di questa carne, che risulta quindi perfetta per assicurare il miglior recupero muscolare dopo l’esercizio fisico», spiega il dottor Francesco Avaldi.

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Credits: foto di Olya Kobruseva da Pexels (apertura) e di RitaE da Pixabay (nel testo).

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