Affondi avanti e affondi indietro: le differenze

20 Ottobre 2021

Gli affondi avanti e affondi indietro sono due classici esercizi per allenare i muscoli degli arti inferiori. Con o senza sovraccarico si tratta di esercizi di tonificazione e aumento della forza che coinvolgono un gran numero di muscoli, non solo delle gambe, e che permettono di ridurre la massa grassa a favore di quella muscolare, e con ciò aumentare anche il metabolismo basale e la quantità di calorie bruciate anche a riposo. Inoltre un lavoro di forza come quello degli affondi avanti e affondi indietro stimola anche il rilascio di ormoni anabolici con conseguente miglioramento della condizione fisica generale. Tuttavia fare l’uno o l’altro non è la stessa cosa, tra i due esercizi ci sono notevoli differenze in termini di efficacia e controindicazioni e anche i benefici possono essere diversi tra loro.

Affondi: i benefici

Gli affondi sono un tipo di allenamento cosiddetto unilaterale, e questo è un aspetto molto importante da tenere sempre in considerazione. Gli esseri umani non sono infatti perfettamente simmetrici, e anzi hanno un arto dominante che involontariamente e inevitabilmente viene usato di più dell’altro: vale per le operazioni manuali e vale anche per le gambe. Con la conseguenza che, risalendo tramite il bacino, gli squilibri nelle gambe portano a scompensi a livello del tronco, in particolare per quanto riguarda la colonna vertebrale e l’equilibrio del bacino. Ecco allora che esercizi simmetrici e bilaterali come lo squat finiscono per accentuare le differenze e gli scompensi, mentre tra i benefici dei lunges c’è il fatto di limare e limitare le differenze sia a livello di forza e dimensione dei muscoli delle gambe che di equilibrio dei muscoli stabilizzatori del bacino.

Ma se questo esercizio dovrebbe far parte sempre di qualunque routine di allenamento, anche dei circuiti a corpo libero da fare a casa, eseguirli in avanti (lunges) o all’indietro (back lunges) non è esattamente la stessa cosa.

Lunges avanti: come si eseguono

Gli affondi avanti si eseguono portando un piede avanti della distanza di circa un passo normale e poi flettendo la gamba rimasta indietro e abbassando il bacino fino a che la coscia della gamba davanti è parallela al pavimento. A questo punto ci sono due varianti: tornare nella posizione eretta a gambe unite spingendo con la gamba avanti, oppure sollevare il bacino e distendere la gamba posteriore portandola accanto all’altra (versione questa chiamata anche walk lunges). Gli affondi avanti si possono eseguire a corpo libero oppure con dei sovraccarichi come dei manubri afferrati con ciascuna mano, una palla medica abbracciata al petto, dei kettlebell o un bilanciere sulle spalle.

Lunges indietro: come si eseguono

Gli affondi indietro si eseguono sollevando leggermente un piede da terra e portandolo leggermente indietro mentre si abbassa il bacino flettendo le ginocchia fino a che la gamba rimasta avanti non ha la coscia parallela al terreno. In questa versione si ritorna alla posizione di partenza rialzando il bacino e ridistendendo la gamba fino a portarla accanto all’altra. Anche gli affondi indietro si possono eseguire a corpo libero o con sovraccarichi, come quelli avanti.

Differenza tra affondi avanti e affondi indietro

Gli affondi avanti prevedono un inevitabile sbilanciamento in avanti, dato del peso del corpo e dall’inclinazione del busto (per quanto tra le indicazioni ci sia quella di tenerlo verticale il più possibile), con conseguente inclinazione del bacino, allungando i muscoli della catena posteriore. Inoltre dovendo “frenare” lo sbilanciamento in avanti lavoreranno di più i muscoli posteriori della coscia, con il rischio di sovraccarico sul ginocchio che non dovrebbe mai superare sulla verticale la punta del piede. Infine se si torna alla posizione iniziale spingendo sulla gamba in avanti è molto elevato il rischio di aggiungere stress all’articolazione del ginocchio.

Gli affondi indietro invece permettono di mantenere eretto il busto, con un reclutamento dei muscoli delle gambe più equilibrato tra anteriore e posteriore e, andando sostanzialmente indietro, permettono anche di limitare lo stress sull’articolazione del ginocchio della gamba che rimane avanti. Anche nella fase di ritorno il movimento è più controllato e meno squilibrato, con stress ridotto su ginocchia e bacino.

Per questo motivo molti personal trainer preferiscono suggerire di fare gli affondi indietro, in quanto la rotazione dell’anca mette il corpo nella condizione ideale con peso sul tallone e ginocchio sopra la caviglia, evitando stress da sovraccarico a bacino e ginocchia e permettendo un lavoro più equilibrato da parte di glutei e muscoli delle gambe. Per questi motivi gli affondi indietro sono anche tra i migliori esercizi per i glutei oltre che tra i migliori in assoluto per qualunque attività o sport richieda forza ed equilibrio nelle gambe.

Consigli per cominciare a fare gli affondi

Per cominciare a fare gli affondi avanti e affondi indietro bisogna tener presente disequilibri e scompensi tra un arto e l’altro e cominciare quindi a costruire un buon equilibrio. Per questo motivo, prima di pensare alla forza o alla potenza, è bene imparare la corretta esecuzione senza sovraccarichi, meglio se cominciando dagli affondi indietro per poi eventualmente passare agli affondi avanti, e solo in un secondo motivo inserire un peso, ma solo sullo stesso lato della gamba d’affondo (se rimane avanti la gamba destra, con la mano destra, e viceversa). Una volta metabolizzato anche questo primo sovraccarico si potrà aumentare il carico appunto con due manubri, o una medicine ball, o un bilanciere.

Photo by bruce mars from Pexels

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